Najlepšie jedlá, ktoré podporujú spánok

Life & Style má partnerské partnerstvá, takže za niektoré odkazy na produkty a služby môžeme dostať kompenzáciu.

Prakticky každý vie, aký dôležitý je spánok pre zdravie a funkčnosť. Bez spánku nebudete môcť správne fungovať a vaše telo sa nezahojí. Rovnako tak väčšina ľudí vie, že jesť správne jedlo je nevyhnutné pre vaše zdravie. Ovocie a zelenina vyživujú vaše telo a dodávajú zdravú energiu, zatiaľ čo rýchle občerstvenie vedie k obezite a srdcovým chorobám.

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že medzi spánkom a jedlom existuje zložitý vzťah.

Ako vysvetľuje Shaunak Amin, generálny riaditeľ a spoluzakladateľ spoločnosti SwagMagic: „Diéta a výživa môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku a niektoré jedlá a nápoje môžu uľahčiť alebo sťažiť spánok, ktorý vám vyhovuje. potrebu. Dostatok spánku je zároveň spojený s udržiavaním zdravšej telesnej hmotnosti a môže byť prospešný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.“

Inými slovami, môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku tým, že budete jesť správne jedlo. Zároveň môžete schudnúť správnym jedlom a dostatočným spánkom.

To vyvoláva otázku, čo by ste mali jesť, aby ste podporili spánok? Okrem toho, ako jedlo ovplyvňuje spánok? Pokračujte v čítaní a dozviete sa.

Ako potraviny ovplyvňujú spánok

Skôr než sa vrhneme na najlepšie jedlá, ktoré podporujú spánok, nájdime si chvíľu na rozhovor o jedle a jeho vzťahu so spánkom. Vedieť, ako jedlo ovplyvňuje váš spánok, vám umožní lepšie si vybrať jedlo, ktoré vyživuje váš spánkový cyklus.

Pochopenie živín

Všetky potraviny sa skladajú z nejakého druhu živín. Živiny sú to, čo nám poskytuje výživu. Sacharidy, tuky, bielkoviny a voda sú príklady živín. Živiny slúžia na rôzne účely. Napríklad účelom vody je hydratovať, zatiaľ čo uhľohydráty sú palivom energie. Hoci všetci ľudia potrebujú na prežitie rôzne živiny, potrebujeme ich špecifickú rovnováhu.

Asker A Ahmed, riaditeľ spoločnosti iProcess píše: „Ak ľudia nemajú správnu rovnováhu živín vo svojej strave, zvyšuje sa u nich riziko vzniku určitých zdravotných stavov.“

Napríklad, ľudia potrebujú na prežitie nejaké sacharidy, ale príliš veľa sacharidov vedie k cukrovke, srdcovým problémom a iným ochoreniam.

Pre tento článok je najrelevantnejšie, že správny pomer živín ovplyvňuje váš spánok. Príliš veľa alebo príliš málo jednej živiny môže viesť k poruchám spánku. Vitamín A, vápnik, horčík a zinok sú príklady živín potrebných pre spánok.

Vzťah medzi živinami a spánkom

Väčšina ľudí vie, že medzi živinami a spánkom existuje vzťah na nevedomej úrovni. Mnoho ľudí si dá ráno kofeín alebo sladké sladkosti na rýchle načerpanie. Na rozdiel od toho sa môžu v noci vyhýbať kofeínovým nápojom a sladkým pochúťkam, aby ich neudržiavali.

Hoci väčšina ľudí si je vedomá vzťahu medzi živinami a spánkom, nerozumejú tomu, ako sa tieto dve látky navzájom ovplyvňujú. Tu je to, čo musíte pochopiť:

Živiny ovplyvňujú mozog. Kedykoľvek je postihnutý mozog, nemusíte byť schopní zaspať alebo spánok môže prísť rýchlejšie, v závislosti od živín, ktoré hrajú.

Kofeín môže byť jedným z najjednoduchších príkladov na pochopenie. Kofeín zvyšuje energetický metabolizmus v celom mozgu a zároveň znižuje cerebrálny prietok krvi. Ako taký, kofeín aktivuje vaše neuróny a dopamín.Vďaka tejto aktivácii sa cítite energickejšie, ale neskôr sa zrútite. Aj preto je pitie kofeínového nápoja pred spaním zlý nápad.

Potraviny, ktoré sú dobré na spánok, v porovnaní s tým tiež ovplyvňujú mozog, ale ovplyvňujú ho inak. Napríklad komplexné sacharidy sú skvelé na spánok, pretože udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi.

7 najlepších potravín na spánok

Teraz, keď sme sa dozvedeli, ako jedlo ovplyvňuje spánok, poďme sa porozprávať o najlepších potravinách na spánok. Tieto potraviny sú spájané s viac regeneračným spánkom.

1. 1. Komplexné sacharidyKomplexné sacharidy sú jedny z najlepších občerstvenia, ktoré môžete jesť niekoľko hodín pred spaním. Medzi komplexné sacharidy patrí celozrnný chlieb, cereálie, krekry alebo ryža. Všimnite si, že komplexné sacharidy nezahŕňajú jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb, bežné cestoviny alebo sladkosti, ktoré sú pre spánok hrozné.Komplexné sacharidy sú dobré pre spánok, pretože pomáhajú vytvárať pevnú úroveň spánku. Bradley Hall, generálny riaditeľ spoločnosti SONU Sleep, píše: „Komplexné sacharidy môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a pevný spánok...“, pretože komplexné sacharidy udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, je pravdepodobnejšie, že zaspíte a zostanete spať.
   2. Chudý proteínČudý proteín vám môže pomôcť zaspať, pretože uvoľňuje tryptofán. Tryptofán je aminokyselina, ktorá je potrebná pre spánok, náladu a kontrolu agresivity. Je tiež známe, že spôsobuje ospalosť, vďaka čomu je hlavnou aminokyselinou súvisiacou so spánkom. Chris Coote, generálny riaditeľ spoločnosti California Honey Vapes, vysvetľuje, prečo sa tryptofán spája s ospalosťou: „Serotonín je chemikália v mozgu, ktorá môže ovplyvniť náladu. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú esenciálnu aminokyselinu známu ako tryptofán, môže pomôcť telu produkovať viac serotonínu.“ Najjednoduchší spôsob, ako začleniť tryptofán do vašej stravy, je jesť chudé bielkoviny, ako je morčacie mäso. Turecko má vysoké množstvo tejto aminokyseliny, čo vysvetľuje, prečo ste po večeri na Deň vďakyvzdania taký ospalý!
   3. Bylinkový čajBylinkový čaj je už dlho obľúbeným nápojom pred spaním a má na to dobrý dôvod. Bylinný čaj, teda čaj bez kofeínu, obsahuje bylinky, ktoré ovplyvňujú neurotransmitery. Kedykoľvek sú tieto neurotransmitery ovplyvnené, váš stres sa zníži, čo vám umožní spať. Melanie Bedwell, manažérka elektronického obchodu Olipop, hovorí: „Bylinkové čaje sa už dlho používajú na relaxáciu a spánok a existujú vedecké dôkazy, ktoré podporujú bylinné čaje ako holistický spôsob, ako znížiť únavu a zlepšiť kvalitu spánku. Bylinkové čaje môžu byť skvelou voľbou vo dne aj v noci, najmä ak sa snažíte zbaviť kofeínového návyku pred spaním.“ Medzi najlepšie bylinkové čaje na spanie patrí harmanček, koreň valeriány, medovka, levanduľa a mučenka.
   4. MliekoMlieko je ďalší skvelý nápoj pred spaním, najmä keď je mierne zahriaty. Verí sa, že mlieko je skvelé na spánok, pretože obsahuje veľa vitamínov B a D, ktoré sú potrebné pre zdravý spánok.Nehovoriac o tom, že mlieko obsahuje melatonín. Ako vysvetľuje Brooke Galko, marketingová koordinátorka v spoločnosti PUR Cold Pressed Juice: „Melatonín je hormón, ktorý váš mozog produkuje v reakcii na tmu. Pomáha s načasovaním vašich cirkadiánnych rytmov (24-hodinové vnútorné hodiny) a so spánkom.“ Vzhľadom na to, že melatonín vám pomáha zaspať, pitie teplého mlieka pomôže procesu spánku zvýšením melatonínu vo vašom tele.
   5. OrieškyRôzne orechy sú fantastické pred spaním. Orechy sú plné živín spojených so spánkom, vrátane melatonínu, zinku a horčíka. Podľa Katy Carrigan, generálnej riaditeľky Goody, „Zinok je jedným z troch minerálov, ktoré majú sedatívny účinok na nervový systém (ďalšie sú vápnik a Horčík) a tiež sa predpokladá, že pomáha mentálnej regenerácii po strese. Niektoré z najlepších orechov na spánok zahŕňajú mandle, vlašské orechy a pistácie, hoci väčšina orechov je fantastická pred spaním.
   6. KiwiAk máte pred spaním chuť na sladké, zjedzte kiwi.Kiwi je jedinečné ovocie, ktoré obsahuje veľa živín, ktoré vám pomôžu zaspať. Štúdie zistili, že konzumácia kiwi hodinu pred spaním vám môže pomôcť spať rýchlejšie a lepšie. Ubaldo Perez, generálny riaditeľ spoločnosti Hush Anesthetics, vysvetľuje: „Kiwi je okrem svojej sily ako antioxidantu aj ovocím s vysokým obsahom serotonínu... Serotonín je tiež dôležitý pri spánku. . Serotonín v tele prispieva k niekoľkým aspektom spánku, vrátane pomoci naštartovať spánok a udržať spánok počas noci.“
   7. ČerešneČerešne sú ďalšie ovocie, ktoré vám môže pomôcť zaspať a zaspať. Rovnako ako mlieko, čerešne pomáhajú zvyšovať melatonín vo vašom tele. Čím je čerešňa nakysnutá, tým účinnejšie vám pomôže zaspať. Jae Pak, zakladateľ spoločnosti Jae Pak MD Medical, vysvetľuje: „Chutné čerešne môžu pomôcť pri spánku zvýšením množstva melatonínu, hormónu spánku.“

Nezabudnite na zdravú stravu

Napriek tomu, že 7 potravín uvedených vyššie je skvelých pred spaním, je dôležité, aby ste sa zamerali na zdravú stravu vo dne aj v noci. Ak sa sústredíte iba na výživné jedlá pred spaním, váš spánok bude pravdepodobne stále trpieť. Namiesto toho majte dobre vyváženú stravu, aby ste mali čo najlepší spánok a zdravie.

John Berry, CEO a Managing Partner v Berry Law tvrdí: „Všeobecným pravidlom je, že vyvážená strava zložená prevažne z rôznych druhov zeleniny a ovocia dokáže zabezpečiť odporúčaný denný príjem vitamínov a živín, ktoré prispievajú k lepšiemu spánku a zároveň podporujú zdravú váhu.“

Záver

Ako hovorí staré príslovie, ste to, čo jete. Jedlo, ktoré do tela vložíte, bude rozhodovať o vašom zdraví a kvalite spánku. Ak si chcete dať občerstvenie pred spaním, je to v poriadku, ale nezabudnite si vybrať jedlo, ktoré je užitočné pre váš spánkový cyklus.

Hlavne sa vyhýbajte kofeínu a cukru a hľadajte potraviny, ktoré uvoľňujú stres, stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú melatonín. Všetkých 7 jedál vyššie je fantastických na vykonávanie týchto troch vecí, vďaka čomu sú perfektným nočným občerstvením.

Nezabúdajte však na celkovú stravu. Vyvážená strava je kľúčom k pokojnému spánku počas noci. Ak skombinujete dobre vyváženú stravu so 7 pochutinami vyššie, zaspíte okamžite!