Kedy by som mal cvičiť? Intenzívne cvičenie Štúdia odhaľuje, ako večerné cvičenie Impact Sleep

V minulosti, nočné cvičenci boli vydané upozornenie: ísť tvrdo okolo spaním by mohlo viesť k problémom spánku, ktoré môžu prevážiť výhody cvičenia. Ale našťastie stále viac a viac dokumentov, vrátane jednej publikovanej v stredu Experimentálna fyziológia začínajú dokázať, že tento mýtus je založený na neistých základoch. Podobne ako neskorá nočná večera, aj večerné cvičenie nemusí byť tak škodlivé pre spánok, ako sa to robí, a môže skutočne priniesť ďalšiu výhodu.

Kým táto štúdia nie je dôkazom, že stojí za to ísť rovno do postele post-run, súdne konanie vedené PhD študent Penelope Larsen, v tandeme s Frank Marino, Ph.D., vedúci školy Univerzity Charles Sturt University pre výkon vedy a navrhuje že tvrdé tréningy nebudú mať vplyv na kvalitu spánku, ktorá letí tvárou v tvár niektorým z konvenčných múdrostí, ktoré naznačujú, že zvýšenie telesnej teploty, srdcovej frekvencie a adrenalínu robí intenzívny večerný tréning receptom na nespavosť. Hoci Larsenova skúška bola len na malej skupine všetkých mužov, navrhuje, že otvára dvere k väčšej flexibilite, pokiaľ ide o časy tréningu.

Vo svojom skúšaní mala Larsenová svojich 11 účastníkov, ktorí absolvovali vysoko intenzívne cyklistické tréningy určené na to, aby každý z nich skutočne šiel na to - každá osoba absolvovala jednu minútu all-out sprinty so štyrmi minútami odpočinku medzi každým z nich. Účastníci dokončili túto výzvu v troch rôznych časoch v jednotlivých dňoch - buď ráno medzi 6.00 a 7.00 hodinou popoludní medzi 14.00 hod. a 16:00 a večer medzi 7:00 hod. a 9:00 hod. Každý večer sledovala ich spánkové cykly a poznamenala, že tam boli žiadne významné rozdiely v tom, ako každý človek spal bez ohľadu na to, či vykonávali ráno, popoludní alebo večer.

Štúdia spoločnosti Larsen je v súlade s rastúcim množstvom výskumov, ktoré sa snažia riešiť myšlienku, že intenzívne cvičenia vedú k vzorcom narušenia spánku. Hoci táto štúdia cituje správu Americkej akadémie spánku v roku 2001, ktorá odporúča vyhnúť sa cvičeniu s vysokou intenzitou pred spaním, AAS skutočne aktualizoval svoj postoj mierne. V súčasnosti agentúra tvrdí, že nedávny výskum týkajúci sa toho, ako cvičenie vplýva na spánok, nie je jednoznačný. Celkovo možno povedať, že ich odporúčania naznačujú, že insomniacs sa vyhýbajú cvičeniu agresívne pred spaním, ale dodajú, že by to mohlo byť v poriadku pre „dobré podvaly“, aby sa v nich mohol vykonať nejaký sprint.

Ale kým Larsen zistil, že načasovanie cvičenia malo malý vplyv na spánok, zistila, že načasovanie cvičenia malo vplyv na iné opatrenia. Napríklad poznamenala, že večerné cvičenie v jej účastníkoch znížilo množstvo ghrelínu - hormónu, ktorý reguluje hlad. Teoreticky by to malo viesť k zníženiu chuti do jedla, hoci v novinách nezaznamenala nič. Účinok bol však dosť významný na to, aby si to vyžadoval osobitnú poznámku. V príspevku Larsen poznamenáva, že je potrebné ho dôkladnejšie preskúmať, ale naznačuje, že večerné cvičenie môže „priaznivo ovplyvniť koncentráciu hormónov súvisiacich s chuťou do jedla“.

Ale čo je zaujímavejšie, zistila, že má malý vplyv na to, koľko moc jej cyklisti dokázali generovať v špecifických intervaloch. V priemere neboli výrazné rozdiely medzi výstupom výkonu v dopoludňajších hodinách, popoludní a večer - hoci popoludňajšie a večerné vystúpenia boli o niečo vyššie ako ranné čísla. Existovali však rozdiely v tom, ako sa vykonali v prvých dvoch pokusoch. Cyklisti boli schopní dať výrazne vyšší výkon v prvom a druhom intervale tréningu, ktorý mohli ráno.

„Zaujímavé je, že výkon v priebehu sprintu bol vyšší v popoludňajších a večerných skúškach v porovnaní s rannou skúškou, čo naznačuje, že účastníci boli schopní dosiahnuť lepšie výsledky počas posledných častí dňa,“ dodal Larsen. „Preto sa pri plánovaní tréningových plánov musí zvážiť aj čas v čase.“

Prinajmenšom pre jej súdny proces Larsen dodáva, že dokument len ​​dodáva dôveryhodnosť myšlienke, že nestojí za to bojovať kedy Vaše telo uprednostňuje cvičenie, či už na spánok alebo na výkon. Pre tých, ktorí by sa radšej nestretli v skorých ranných hodinách, môže byť čas na večerný beh rovnako dobrá alternatíva.