Pracovný deň 2018: Ako dostať svoj mozog pripravený ísť späť do práce a školy

Kým sezóna nie je technicky ukončená až do konca septembra, víkend Labor Day je symbolickým blízkym letom. Po troch mesiacoch teplého, blaženého blaženosti sa študenti zrazu musia vrátiť späť do režimu učenia a profesionáli sa musia zbaviť otrasov posledného, ​​slávneho trojdňového víkendu.

Našťastie existujú spôsoby, ako hackovať telo a myseľ, aby ste sa dostali späť do práce.

Zvýšená produktivita pochádza z „určitých spôsobov voľby“, píše Charles Duhigg vo svojej knihe Múdrejší, rýchlejší, lepší, vysvetľujúc, že ​​úspech je v mysli. Štúdie ukazujú, že keď sa ľudia cítia, že ich osud je vo vlastných rukách, s väčšou pravdepodobnosťou majú vysoký akademický úspech, väčšiu sociálnu zrelosť a lepšiu motiváciu. Je to preto, že toto myslenie ich vedie k presvedčeniu, že majú moc ovplyvniť ich úspech, a tak si stanovili vyššie ciele pre seba - a často tieto ciele plnia.

Akonáhle sa človek rozhodne, že sú odkázaní na seba, potom môžu maximalizovať možnosti zvyšovania produktivity, ktoré ponúkajú iné faktory, ako je spánok, diéta, mentálne cvičenie a fyzické zdravie. Váš mozog môže cítiť bla po čase voľna, ale existujú vedecky podložené spôsoby, ako ho dobiť.

Buďte inteligentní o spánku

Uzamknutie stupeň-Spánok je rozhodujúci pre získanie dobrých známok. Podľa Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv, dobrý nočný spánok pomáha pri učení, pozornosti, rozhodovaní a kreativite. Nie je úplne jasné, ako má spánok taký regeneračný účinok na telo, ale vedci vedia, že to má niečo spoločné s mozgovomiechovým močom pohybujúcim sa cez mozog cez cievy počas uzávierky, o ktorom sa predpokladá, že odčerpáva toxíny z tela. mozgu, ktorý sa vytvára počas dňa. Strata spánku, aj keď je to len niekoľko hodín v noci, tento proces vynechá - a účinky sa môžu preniesť do práce alebo do školy.

Podľa štúdie z roku 2015, ktorú vypracovala Národná nadácia pre spánok, koľko spánku potrebujete, aby dobre fungovalo, závisí od toho, koľko máte rokov a od genetickej úpravy. Kým deti v školskom veku potrebujú deväť až desať hodín spánku, tínedžeri môžu robiť o hodinu menej. Dospelí potrebujú medzitým sedem až deväť hodín spánku.

Neexistuje žiadny objektívny optimálny čas na spanie pre ľudí: Váš prirodzený cyklus spánku by mal určiť, koľko by ste mali ísť do postele. V konečnom dôsledku je vaša kvalita spánku dôležitejšia ako množstvo spánku a zisťuje sa, ako optimalizovať, čo znamená poznať vašu vlastnú fyziológiu. Všeobecne platí, že ísť do postele medzi 8 P.M. a 12 A.M. dáva vám sladké miesto, ktoré zabezpečí, že váš mozog dostane množstvo REM spánku, ktoré musí byť plne funkčný. Nočné sovy by sa nemali dostať do sena čoskoro: Dr. Allison Siebern, spolupracovník riaditeľa programu Stanford's Insomnia and Behavioral Sleep Medicine, povedal: čas v roku 2014, že ísť proti fyziológii znamená, že človek nedostane kvalitný spánok, ktorý potrebujú.

Maximalizujte potenciál duševného cvičenia

Kognitívni psychológovia sa domnievajú, že schopnosť človeka udržať, pripomenúť a využiť vedomosti na riešenie problémov závisí od toho, ako sa tieto vedomosti uchovávajú ako pamäť. Špecializované techniky tréningu pamäte, známe ako mnemotechnika, môžu pomôcť zvýšiť túto schopnosť.

Jeden obzvlášť úspešný mnemotechnický prístroj sa nazýva „metóda loci“, ktorá je tiež známa ako budovanie „pamäťového paláca“. Táto technika zahŕňa vytváranie priestorových vzťahov medzi jednotlivými lokalitami a vecami, ktoré sa pokúšate zapamätať: Napríklad, ak by ste chceli spomenúť kľúčové body pre veľký pracovný prejav, umiestnili by ste každý bod v blízkosti položky vo vašej obývačke - rozpočet čísla na pohovke; nové štvrťročné iniciatívy na osmanskom. Štúdia v roku 2014 Pokroky vo fyziológii zistil, že každý účastník, ktorý využil túto stratégiu, ju nazval „užitočnou technikou“.

Štúdia publikovaná v neurón Začiatkom tohto roka sa ukázalo, že ľudia, ktorí boli „loci trénovali“, si boli schopní spomenúť o 50 percent viac slov ako ich netrénovaní kolegovia - a že ich vzory prepojenia mozgu boli tiež odlišné. Po tréningu, mozgové skenovanie účastníkov vyzeralo celkom podobne ako u „pamäťových športovcov“. Títo ľudia, ktorí sa skutočne zúčastňujú na súťažiach s pamäťou. Títo ľudia nemusia mať nevyhnutne vyššiu intelektuálnu schopnosť ako iní ľudia, ale časti ich mozgov, ktoré sú spojené s priestorovou pamäťou a navigáciou, sa ukázali byť viac angažované. To je dobrá správa pre nás ostatných: Pamäť nie je daná a váš úspech v práci alebo v škole môže byť zosilnený nejakým mentálnym tréningom.

Navrhnite si svoju stravu strategicky

Veda ukázala, že „mozgové jedlo“ je skutočná vec. V prehľade 160 článkov publikovaných v Národný prehľad neurovied v roku 2008, University of California, Los Angeles neurochirurg Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. argumentovali tým, že ľudia, ktorí hľadajú ante z mozgu, by mali konzumovať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú ryby z studenej vody, plnotučné mlieko, kivi a hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou. Omega-3 mastné kyseliny, napísal, pomáhajú zlepšiť pamäť a zručnosti učenia a pomáhajú mozgu v boji proti poruchám, ako je depresia, schizofrénia a depresia.

Riadené jedlo-preskakovanie a kalorické obmedzenia môžu byť užitočné pre mozog, dodal. Prebytok kalórií spôsobuje, že mozgové synapsie sú menej flexibilné a robia bunky zraniteľnejšími, pretože vedú k tvorbe škodlivých voľných radikálov. Inými slovami, zlá vec k jedlu pred veľkým testom alebo stretnutie je niečo bohaté a kalórií-husté, ako steak: Mäso je plné nasýtených tukov, ktoré štúdie ukázali, že ľudia vykonávajú horšie na pamäťové testy.

Vyzdvihnúť tempo s cvičením

Duševné cvičenie pomáha posilňovať mozog, ale fyzické cvičenie tiež pomáha posilňovať vašu kognitívnu silu. Cvičenie zvyšuje mozog a zvyšuje pozitívnu náladu - ale to, čo si vyberiete, robí rozdiel. Štúdia z roku 2014, ktorú uskutočnili výskumníci z University of British Columbia, zistila, že pravidelné aeróbne cvičenia ako cyklistika, plávanie, jogging a tanec zvyšujú veľkosť hipokampu, časti mozgu spojenej s verbálnou pamäťou a učením. Medzitým, cvičenie na odpor a svalové tonizačné cvičenia neovplyvnili učebné zručnosti ako priamo (hoci stále pomáhali mozgu pestovať nové cievy).

Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje krvný obeh, ktorý pomáha depresii, upokojuje telo a znižuje úzkosť. Účinky môžu byť okamžité: Podľa Americkej psychologickej asociácie môže byť nálada v rámci spravodlivého procesu pozitívna päť minút mierneho cvičenia. To znamená, že každý, kto sa snaží prekonať tento letný smútok, je čas na šnurovanie: najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je behať do práce, aj keď by ste radšej pretiahli nohy.

Tento článok, pôvodne publikovaný 30. augusta 2017, bol aktualizovaný.