Všetko o týchto zdravých tukoch pre dobre vyváženú stravu

Usmernenia o verejnom zdraví, ako napríklad dietetické smernice pre Američanov, už dlho zdôrazňovali zníženie príjmu tukov v potrave, ale odborníci na výživu a iní zdravotnícki pracovníci majú teraz novšie dôkazy, že nie všetky tuky majú nepriaznivé účinky. Dietetické tuky sa líšia, pokiaľ ide o ich účinky na zdravie a riziko chronických ochorení, najmä pokiaľ ide o účinky na riziko srdcových ochorení.

Niektorí odborníci v oblasti výživy sa teraz domnievajú, že niektoré druhy tuku v strave môžu dokonca znížiť kardiovaskulárne riziko. Niektoré tuky v potrave môžu znížiť množstvo tukov v krvi nazývaných triglyceridy. Môžu tiež zvyšovať hladiny HDL, alebo čo je známe ako „dobrý“ cholesterol, a znižovať LDL-cholesterol, alebo menej zdravý typ cholesterolu, čím sa zlepšuje pomer HDL k celkovému cholesterolu.

Pozri tiež: Coca-Cola vytvorila čínske smernice o zdraví a obezite na roky

Tiež, mnoho diétne plány, ktoré nie sú prísne obmedziť celkové množstvo tuku v strave osoba konzumuje boli spojené s lepšou uspokojenie stravy, chudnutie a zachovanie svalovej hmoty.

Ako výskumný profesor v oblasti výživy a dietetiky som presvedčený, že zistenia z našej práce spolu s ďalšími publikovanými súčasnými dôkazmi ukazujú, že koncepcia, že tuk z potravy je „toxický“, je veľmi zastaraná a zavádzajúca.

Hoci existujú presvedčivé dôkazy o tom, že jeden typ tuku, trans tukov, nemá miesto v zdravej výžive, je dôležité naučiť sa, ako vyvážiť iné druhy tukov v potrave.

Zákon o vyvažovaní

Aj keď nie všetky tuky sú podobné, zdieľajú niektoré veci spoločné. Poskytujú energiu s približne deviatimi kalórmi na každý gram tuku; všetky sa rozkladajú počas trávenia enzýmami v gastrointestinálnom trakte; a sú dobre absorbované ako mastné kyseliny alebo reťazce vodíka a uhlíka.

Tieto uhlíkové reťazce sa však líšia v dĺžke a stupni nasýtenia. V dôsledku toho sa tuky v potrave menia v účinku na organizmus.

V niektorých prípadoch sa molekuly uhlíka viažu na iné molekuly uhlíka. V iných sa viažu na molekuly vodíka. Pravdepodobne ste počuli mená týchto dvoch druhov tukov - nenasýtených a nasýtených. Nenasýtené tuky sú tie, v ktorých sa molekuly uhlíka viažu na iné molekuly uhlíka. Nasýtené tuky sú tie, v ktorých sa molekuly uhlíka viažu na molekuly vodíka. V rámci dvoch širokých druhov tukov sú stále rozdiely.

Medzi nenasýtenými tukmi sú tie, ktoré sú mono-nenasýtené, alebo tie, ktoré majú jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a určitých druhoch orechov, a existujú také, ktoré sú polynenasýtené a nachádzajú sa v takýchto potravinách. ako vlašské orechy, rastlinné oleje, losos a sardinky.

Tiež sme sa dozvedeli, že rôzne druhy nasýtených tukov ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi. Napríklad 12-uhlíková kyselina laurová, kyselina 14-uhlíková myristová, kyselina 16-uhlíková palmitová a 18-uhlíková kyselina stearová sú všetky nasýtené tuky. Ale kyselina stearová nezvyšuje hladiny LDL-cholesterolu ako ostatné nasýtené tuky.

Aj keď tieto rozdiely nie sú nové, chápanie ich účinkov je nové, najmä vďaka zisteniam z novších štúdií, ako je moja vlastná.

Takže množstvo celkového tuku v potrave už nie je jediným meradlom účinkov tuku na zdravie. Je to aj o type mastnej kyseliny, ako dlho je uhlíkový reťazec a či je tuk nasýtený, mononenasýtený alebo polynenasýtený.

Odkaz na zdravie srdca

Vedecký diskurz o potenciálne toxickej úlohe tukov a cholesterolu v potrave pre ľudské zdravie sa začal koncom 50. a začiatkom 60. rokov, keď vedci objavili, ako analyzovať tuky v laboratóriu. Tiež objavili súvislosť medzi príjmom tukov v strave, sérovými hladinami celkového a LDL-cholesterolu a rizikom kardiovaskulárnych ochorení u zvierat.

Pretože srdcové ochorenia sú hlavnou príčinou smrti v USA od 30. rokov minulého storočia, Výbor pre výživu Americkej asociácie srdca (American Heart Association) v roku 1968 odporučil zníženie celkového a nasýteného príjmu tukov. Dôraz na znižovanie príjmu tukov v strave bol ďalej rozvinutý v roku 1977 vydaním prvého dietetického usmernenia pre Američanov zo strany Senátneho výboru pre výživu a ľudské potreby.

Zdravotnícki odborníci zasa presunuli svoje úsilie v oblasti poradenstva v oblasti výživy smerom k podpore diéty s nízkym obsahom tuku. Potravinársky priemysel sa začal vyvíjať a vyrábať široký sortiment výrobkov „s nízkym obsahom tuku“, „redukovaných tukov“, „ľahkých“ a „bez tuku“.

V polovici osemdesiatych rokov sa poradenstvo na konzumáciu nízkotukovej diéty stalo stratégiou regulácie hmotnosti. Dôkazy z prieskumu Framingham Heart Study odhalili, že obezita zvyšuje riziko srdcových ochorení a národné údaje ukázali, že celá populácia sa stáva ťažšou.

Američania odpovedali s podstatným znížením podielu kalórií spotrebovaných ako tuk. Ale ľudia majú biologickú preferenciu pre chuť tuku. A s tukom zo stola, milióny zvýšili svoju spotrebu diétnych sacharidov, aby kompenzovali stratu chuti a príťažlivosti potravín. Ako výsledok, tam bol podstatný nárast v páse Američanov.

Alternatívny prístup

Vzhľadom na zmiešané vedecké dôkazy o tuku a rozličných úlohách mastných kyselín v potrave v oblasti zdravia a chorôb, pred približne štyrmi rokmi som navrhol diétu, ktorá je mierne vysoká, ale druhy tuku sú vyvážené, to znamená jedna tretina. celkový obsah tuku pochádza z nasýtených tukov; jedna tretina pochádza z mononenasýtených tukov; a jedna tretina pochádza z polynenasýtených tukov.

Na základe tohto vyváženého, ​​stredne vysoko-tukového diétneho prístupu, môj výskumný tím vyvinul 14-dňový cyklus menu pozostávajúci z troch jedál a dvoch snackov denne, ktoré zvyšujú príjem potravín s vysokým obsahom 18-uhlíkového mononenasýteného tuku, kyseliny olejovej a polynenasýtené tuky s 18 uhlíkovými a dlhšími reťazcami (bežnejšie známe ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Na tento účel sme nahradili veľmi jednoduché sacharidové pochutiny orechmi, nahradili sme krutóny v šalátoch avokádovými plátkami a používali sme šalátové zálievky s vysokým obsahom svetlicového oleja, repkového oleja a olivového oleja.

Skúmali sme účinky tejto vyváženej, stredne vysokej tukovej stravy u dospelých s nadváhou alebo obezitou. V štúdii so 144 ženami v období 16 týždňov sme zistili, že účastníci štúdie mali výrazné zníženie brušného tuku a obvodu pásu; šesťpercentné zlepšenie krvného tlaku; znížené hladiny markerov zápalu v krvi; a celkovo šesťpercentné zníženie ich kardiovaskulárneho rizika v trvaní 5 a 10 rokov.

Účastníci štúdie uviedli, že naša strava je vysoko chutná, uspokojivá a ekonomicky realizovateľná. Pevná priľnavosť k nášmu vyváženému stredne vysokému obsahu tukov v štvormesačnej štúdii sa prejavila výraznými zmenami v profiloch plazmatických mastných kyselín u účastníkov (súbor nasýtených a nenasýtených tukov v krvi), ktorý odrážal zloženie mastných kyselín v strave. ponúk.

V následnej štúdii využívajúcej hlbšiu analýzu lipidovej odpovede na vyváženú, stredne vysokú výživu, sme zistili rozdiel v odpovedi medzi kaukazskými ženami a afroamerickými ženami. Zatiaľ čo kaukazské ženy mali zlepšené hladiny triglyceridov v sére a LDL-cholesterolu, afroamerické ženy mali najvýraznejšie zlepšenie hladín HDL-cholesterolu. Tieto údaje podporujú koncepciu, že nie všetci ľudia reagujú na dietetický prístup rovnakým spôsobom a neexistuje žiadna optimálna strava pre všetkých ľudí.

Pozri tiež: Harvardskí vedci identifikujú, ktorá strava spaľuje najviac kalórií

V ďalšej následnej štúdii reakcie na diétu s vyšším obsahom tuku sme tiež zistili, že ľudia so špecifickým genotypom mali silnejšiu odpoveď a táto odpoveď sa líšila podľa pohlavia, najmä pokiaľ ide o zlepšenie HDL-cholesterolu u žien oproti ženám. muži.

Preto sa domnievam, že výber účinného diétneho prístupu musí byť stanovený na základe individuálnych cieľov a individuálnej klinickej a metabolickej reakcie na interakciu medzi génmi a prostredím.

Existujú obmedzené štúdie o stratégii vyváženia typu tuku v potrave. Zatiaľ čo súčasný vedecký konsenzus je taký, že extrémy príjmu tukov v strave, príliš vysoké alebo príliš nízke, sú nezdravé, domnievam sa, že zmena paradigmy zameraná na druhy konzumovaných tukov v strave môže ponúknuť možnosť modifikovať naše kardiometabolické rizikové faktory bez potreby veľkých zmien množstvo tuku alebo kalórií, ktoré konzumujeme.

Tento článok bol pôvodne publikovaný na The Conversation od Heidi Silver. Prečítajte si pôvodný článok.