Šetrenie letného času: 11 spôsobov, ako prispôsobiť svoje telo po strate hodín spánku

Ako hodiny pochodujú v predstihu 10. marca 2019 a letný čas začína, je tu veľa úzkosti okolo straty hodiny spánku a ako sa prispôsobiť tejto zmene.

Zvyčajne sa hodina javí ako zanedbateľné množstvo času, ale vzhľadom na globálnu epidémiu našej spoločnosti, ktorá je v spánku, aj táto minimálna strata spôsobuje mnohé dôležité problémy. Existujú vážne zdravotné následky tejto násilnej zmeny v tele hodín.

Pruženie vpred je zvyčajne ťažšie ako pád dozadu. Prečo je to tak?

Prirodzené vnútorné hodiny tela a denné rytmy ľudí sú o niečo dlhšie ako 24 hodín a každý deň, takže máme tendenciu oneskorovať naše plány spánku. „Protiprúd“ napreduje proti tomuto prirodzenému rytmu. Je to ako mierny prípad jet lag spôsobený cestovaním na východ, keď strácame čas a ťažko zaspávame v skoršej hodine.

Spolu vedieme centrum na vyhodnocovanie spánku na Medical Center v Pittsburghu, Detskej nemocnici v Pittsburghu, a staráme sa o pacientov s rôznymi druhmi porúch spánku. Pravidelne vidíme pacientov, ktorí sa zaoberajú účinkami straty spánku. V plnej miere rozumieme tomu, čo sa s nimi deje, pretože naše hlboké pochopenie toho, ako procesy spánku-prebudenie fungujú.

Dôsledky straty spánku sa menia

Mnohé štúdie teraz ukázali, že existuje zvýšené riziko srdcových infarktov, mŕtvice a vysokého krvného tlaku spojeného s depriváciou spánku. Zvýšenie počtu zranení na pracovisku, ako aj dopravných nehôd. Adolescenti, samozrejme, majú ťažšie prebudiť sa včas, aby sa dostali do školy.

Existuje niečo, čo môžeme urobiť, aby sme sa vysporiadali s touto stratou spánku a zmenou načasovania tela?

Samozrejme. Prvým krokom pri riešení tohto problému je zvyšovanie povedomia a využívanie sily vedomostí na boj proti tomuto problému. Tu je niekoľko rýchlych tipov, ako sa pripraviť na nadchádzajúci víkend.

1. Nezačínajte „spánkovým dlhom“. Uistite sa, že vy a vaše dieťa pravidelne dostávate pravidelný spánok v týždňoch, ktoré vedú k zmene času každý rok. Väčšina dospelých potrebuje každý deň sedem až deväť hodín spánku, aby primerane pôsobila. Deti majú rôzne požiadavky na spánok v závislosti od veku.

2. Pripravte sa na zmenu času. Začať ísť do postele alebo dať svoje deti do postele 15 až 20 minút skôr každú noc v týždni pred zmenou času. Tiež presuňte načasovanie prebudenia počas týždňa, pretože to vám pomôže zaspať skôr. Cieľ prebudiť hodinu skôr v sobotu pred zmenou času.

3. Použite svetlo vo svoj prospech. Svetlo je najsilnejšie tágo, ktoré pomáha nastaviť naše vnútorné hodiny tela. Keď je to možné, vystavte sa jasnému svetlu skoro ráno po prebudení. Ak žijete niekde, kde môže byť prirodzené svetlo obmedzené po ranných hodinách po zmene hodín, použite umelé svetlá, aby signalizovali hodiny tela, aby ste sa zobudili skôr. Ako sezóna pokračuje, bude to menej problém, ako slnko vychádza skôr v priebehu dňa. Naopak, v noci minimalizujte vystavenie jasnému svetlu, najmä modrému svetlu vyžarovanému z obrazoviek elektronických médií. Vypnite elektroniku ešte skôr, ako je obvyklé odporúčané trvanie jednej až dvoch hodín pred spaním. V niektorých miestach by mohlo byť užitočné mať v spálni záclony v závislosti od toho, koľko slnečného žiarenia je v miestnosti.

4. Opatrne si naplánujte svoje denné a večerné aktivity. Začnite plánovať svoj deň v noci pred zmenou času s dobrým nočným spánkom.

5. Doprajte si cvičenie v dopoludňajších hodinách a nechajte relaxačné aktivity na večer. To vám môže pomôcť zničiť. Vydajte sa na prechádzku, aj keď je v blízkosti domu alebo kancelárie.

6. Nastavte budík pre skorší čas vypnutia pred spaním a skoršieho vypnutia elektroniky.

7. Začnite s raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, ako deprivácia spánku môže zvýšiť chuť do jedla a túžbu po potravinách s vysokým obsahom sacharidov a cukrov.

8. Prestaňte používať kofeín po poludni.

9. Dospelí, odmietnuť, že víno pred spaním.

10. Snažte sa byť trpezliví so svojimi deťmi, keď sa prispôsobia novým časom. Všetci vieme, že deprivácia spánku ovplyvňuje celú rodinu. Deti sú o tejto zmene rovnako zmätené ako dospelí. Niektoré deti majú ťažšie prispôsobenie sa času ako iné. Môžete si všimnúť častejšie rozpady, podráždenosť, stratu pozornosti a zameranie. Vydajte si viac pokojného času bez elektronických médií vo večerných hodinách alebo možno 20-minútové zdriemnutie v skorých popoludňajších hodinách, keď sa zaoberajú touto zmenou.

11. Rozumne používajte elektroniku. Televízia, smartfóny, tablety a videohry sú jedny z nebezpečenstiev sveta, v ktorom žijeme. Hoci táto technológia prináša výhody, najmä pokiaľ ide o pomoc ľuďom zostať v spojení, môže byť rušivá pred spaním a v spálni.Modré svetlo vyžarované z týchto zariadení signalizuje, že naše vnútorné hodiny sa prebudia neskôr nasledujúci deň a posunú náš rytmus tela. Je to moderná výzva, ktorú musíme neustále riešiť so zachovaním nášho prirodzeného rytmu spánku a nášho zdravia.

Keďže Národná nadácia pre spánok oslavuje svoje každoročné týždne spánku v období od 10. do 16. marca, zaviažme sa, že pri plánovaní nášho dňa budeme podporovať jeho tému „Začať spať“. Dobrý nočný spánok je receptom na produktívny a naplňujúci deň.

Tento článok bol pôvodne publikovaný na The Conversation Deepa Burman a Hiren Muzumdar. Prečítajte si pôvodný článok.