Kedy by som mal cvičiť? Vedec zistí, že najlepšie načasovanie na zvýšenie varovania

Každý, kto sa cítil bdelý v 3:00 hod. Alebo sa snažil zostať hore po 7:00 hod. vie, že čas na ciferníku nemá nič spoločné s tým, ako sa cítite. Tieto prerušenia môžu spôsobiť mýto ľuďom, ktorých harmonogramy práce nie sú v súlade s ich vnútorným rytmom. Nový dokument uverejnený v utorok v Journal of Physiology Navrhuje však, aby dobre načasovaná práca pomohla zladiť hodiny tela.

Všeobecne povedané, vnútorné hodiny tela - technicky cirkadiánny rytmus - je 24-hodinový cyklus, ktorý je riadený cyklom svetla a tmy poháňaného cez deň a v noci (a čoraz viac svetla z našich telefónov). Medzi jeho mnoho funkcií, hodiny určuje, kedy telo uvoľňuje určité hormóny, kontroluje, ako sa človek môže cítiť, a dokonca ovplyvňuje spaľovanie kalórií alebo náladu. V novom dokumente, Shawn Youngstedt, Ph.D., vedecký pracovník na Arizonskej štátnej univerzite, ukazuje, že cvičenie v špecifických oknách času počas dňa presúva čas, keď telo uvoľní melatonín, hormón, ktorý silne reguluje cykly spánku a bdelosti.,

Normálne sa hladiny melatonínu začínajú zvyšovať, keď padá tma, a potom vrchol v skorých ranných hodinách pred opätovným poklesom.

Ale vo svojom skúšaní na 101 ľuďoch Youngstedt ukázal, že cvičenie v 7 hodín ráno alebo medzi 13:00 hod. a 16:00 hod. „Pokročilé“ telesné hodiny osoby, čím sa uvoľňuje uvoľňovanie melatonínu, takže sa jednotlivec cíti viac ostražitý skôr počas dňa. Cvičenie medzi 19:00 hod. a 22:00, medzičasom „oneskoruje“ hodiny tela, čím sa ľudia cítia viac ostražití neskôr počas dňa.

„Z praktického hľadiska by posun a oneskorenie ovplyvnili časy špičky a nízke body bdelosti a spánku,“ hovorí Youngstedt Inverzné.

Na demonštráciu, ako cvičenie ovplyvnilo cirkadiánny rytmus jeho účastníkov, sa Youngstedt a jeho spoluautori zúčastnili na päťdňovej skúške. Po stanovení jedinečného harmonogramu uvoľňovania melatonínu u každého jedinca, ktorý odoberal vzorky moču, každý človek bežal na bežiacom páse pri „miernej intenzite“ v jednom z ôsmich rôznych časov: 1 hodina ráno, 4 hodiny ráno, 7 hodín ráno, 10 hodín ráno, 1 hod. 16:00, 7:00 hod. alebo 10 hodín. Väčšina tréningových časov spôsobila mierne zmeny vo vzore uvoľňovania melatonínu, s niekoľkými významnými výnimkami. Cvičenie v 10:00 a medzi 1:00 a 4:00 sa zdalo, že nemá žiadny vplyv na telesné hodiny.

V jeho účastníkoch, medzi ktorých patrili muži a ženy vo veku od 18 do 75 rokov, boli výrazné rozdiely kedy melatonín sa začal hromadiť a keď začal klesať. Priemerný čas nástupu bol napríklad 11:19 hod. pre mladšie ženy a mužov (od 18 do 32 rokov) a hladiny melatonínu začali klesať v priemere o 8:40 hod. staršie dospelí (59 až 75) videli nástup okolo 9:58 hod. a posun okolo 7:48 hod.

Vzhľadom na tieto rôzne cykly je ťažké zovšeobecniť a presne preskúmať, koľko cvičenia posúva tento cyklus pre každú jednotlivú osobu. Napríklad dospievajúci majú tendenciu mať rôzne vzory uvoľňovania melatonínu ako dospelí. Zaujímavé však je, že autori píšu, že účinky „predstihu“ a „oneskorenia“ spôsobené cvičením v rôznych časoch v širokom spektre ľudí rôzneho veku a pohlavia v štúdii - aj keď presné načasovanie a trvanie týchto zmien je vysoko individuálna.

To znamená, že papier tiež berie na vedomie niektoré nevýhody úmyselného posunu hodín tela. Účastníci napríklad oznámili mierny nárast depresívnej nálady - hoci tento efekt sa rozptýlil, keď sa účastníci vrátili domov v týždni po štúdiu. Autori tiež poznamenávajú, že všetci ľudia v Youngstedtovom skúšaní boli fyzicky aktívni - väčšina uviedla, že začínajú cvičiť aspoň trikrát týždenne - s tým autori upozorňujú, že to nemusí platiť pre každého.

Napriek tomu Youngstedt dodáva, že verí, že jeho zistenia sú dobrou správou pre každého, kto chce posunúť svoje vnútorné hodiny o niečo skôr a dopoludnia o niečo ľahšie. Pre tých, ktorí majú čas, 7 hodín času alebo od 1 do 4 hodín. slot by mohol byť sladký spot. Dodáva však, že pre ľudí, ktorí nedokážu obstáť v myšlienke ranného tréningu, sa popoludnie javí ako dobrá voľba.

"To by mohlo byť užitočné pre ľudí, ktorí nie sú ochotní alebo schopní vykonávať ráno," hovorí.