Tipy na spanie: Tu sú najlepšie potraviny na jedenie na dobrú noc

Spánok sa stal široko uznávaný ako hrať naozaj dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví a wellness - spolu s diétou, zvládanie stresu a cvičenia.

V poslednej dobe sa výskumníci dozvedeli viac o tom, ako zlý spánok ovplyvňuje naše stravovacie možnosti, ako aj o tom, ako diéta ovplyvňuje kvalitu spánku. Nespanie na dostatočne dlhý alebo nekvalitný spánok je spojené so zvýšeným príjmom potravy, menej zdravou výživou a nárastom telesnej hmotnosti. Nedostatok spánku tiež vedie k zvýšenému snacking a prejedaniu. A to spôsobuje, že chceme jesť potraviny s vysokým obsahom tuku a sacharidov - so zvýšenými chemickými odmenami do mozgu, keď jeme tieto potraviny.

V podstate chudobný spánok poháňa vaše telo, aby našiel potraviny s vysokou energiou, aby vás vzbudil, čo robí boj proti túžbe po nezdravých potravinách veľmi ťažké. Ale, na druhej strane, keď sme dobre spali, naše chuťové hormóny sú na normálnej úrovni. Toľko nezaujímame nezdravé jedlo - a môžeme si vybrať, čo jesť.

Pozri tiež: Učiaci sa jazyk v hlbokom spánku Neexistuje len veda sci-fi

Veda spánku

Všetky kultúry na celom svete majú tradície, ktoré potraviny podporujú spánok. Jedlo, ako je mlieko, harmanček, kivi a višne, bolo povedané, že zázraky pre dobrý nočný spánok. Vzhľadom na to, koľko nás konzumujú potraviny, ktoré nás každodenne ovplyvňujú, nie je prekvapujúce, že naša strava hrá v našej kvalite spánku takú veľkú úlohu. To, čo jeme, má tiež veľký vplyv na funkciu nášho orgánu, imunitný systém, produkciu hormónov a funkciu mozgu.

Skutočne dôležitým hormónom, ktorý riadi naše spánkové modely, je melatonín. Melatonín sa vyrába v mozgu a množstvo melatonínu, ktoré produkujete, a ako efektívne ho využíva náš mozog, je ovplyvnené našou stravou. Jeden z najväčších vplyvov na naše hladiny melatonínu sa zdá byť náš príjem typu proteínu nazývaného tryptofán. Tryptofán je esenciálna aminokyselina - stavebné kamene proteínov. Esenciálne aminokyseliny sú skupinou, ktorú naše telá nemôžu robiť; môže sa získavať iba prostredníctvom stravy.

Ďalšie živiny, ktoré sa zdajú byť užitočné pre spánok, zahŕňajú vitamíny B a horčík. Je to preto, že pomáhajú tryptofánu byť dostupnejšie v tele. Ak vaša strava nemá tryptofán, vitamíny B alebo horčík, je veľmi pravdepodobné, že vaša produkcia a sekrécia melatonínu bude ovplyvnená a vaša kvalita spánku bude horšia.

Jedzte do režimu spánku

Je teda logické, že po príliš obmedzujúcich diétach alebo diétach, ktoré vás vystavujú riziku nedostatku živín, môže váš spánok skutočne ovplyvniť. Ale zvýšením príjmu potravy bohatej na špecifické živiny, môže tiež pomôcť podporiť lepšiu kvalitu spánku a trvanie.

Mliečne potraviny, napríklad, môže byť skvelé, ktoré vám pomôžu spať. Nielen, že mlieko je vynikajúcim zdrojom tryptofánu, ale obsahuje aj horčík a vitamíny B, ktoré pomáhajú podporovať aktivitu a dostupnosť tryptofánu. Orechy, rovnako ako mliečne výrobky, tiež obsahujú všetky živiny, o ktorých je známe, že podporujú zvýšenú produkciu melatonínu a podporujú jeho uvoľňovanie.

Ryby sú veľkým zdrojom vitamínov tryptofánu a B. Ryby s kosťami, ako sú sardinky, budú tiež poskytovať horčík. Vrátane rýb vo vašej strave pravidelne môže pomôcť podporiť zdravú produkciu melatonínu, keď ju budete potrebovať. Strukoviny, fazuľa a šošovica tiež obsahujú vysoké množstvo tryptofánu a vitamínov B. Pridanie niektorých tofu alebo taber k zeleninovému gulášu alebo kari môže tiež pomôcť zvýšiť vašu pravdepodobnosť veľkého nočného spánku. Môžete tiež pridať nejakú sóju, ktorá je ďalším dobrým zdrojom tryptofánu, aby ste optimalizovali svoj potenciál spánku.

Pozri tiež: Lekári identifikovali rizikové faktory pre potenciálne násilnú poruchu spánku

A ak sa stále snažíte spať, môže to znamenať, že budete mať prospech z mäsa. Mäso všetkého druhu obsahuje všetky základné ingrediencie pre dobrý nočný spánok. Ak teda v noci nemôžete prikývnuť, možno si myslíte, že by ste do svojho jedálnička mali pridať nejaké chudé mäso.

Ak sa ocitnete hladní pred spaním, pre ideálny čas na občerstvenie, skúste pohár polotučného alebo odstredeného mlieka, malý banán alebo niekoľko orechov - to všetko môže skutočne pomôcť zlepšiť váš spánok a vašu vôľu na ďalší deň, Je tiež potrebné zdôrazniť, že tryptofán v potravinách trvá približne hodinu, kým sa dostane do mozgu, takže si nemusíte počuť, kým sa pred spaním ocitnete pred občerstvením. Je tiež vhodné mať vyváženú stravu, ktorá obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom tryptofánu počas celého dňa, aby sa optimalizovali vaše šance na dobrý nočný spánok.

Tento článok bol pôvodne publikovaný na The Conversation od Sophie Medlin. Prečítajte si pôvodný článok.